تغذیه سالم حق همه مردم
وبلاگ شخصی علی میلانی بناب

امروزه براي پخت غذا از روش‌ها و ظروف گوناگوني استفاده مي‌شود كه بر ماهيت غذا و ارزش مادة غذايي تأثيرگذار است. اكثر روش‌هاي پخت باعث كاهش چشمگير ويتامين C در مادة غذايي مي‌شوند. همچنين بر طعم و رنگ و مزة مادة غذايي تأثير مي‌گذارند كه ناشي از واكنش‌هاي شيميايي است كه درون غذا رخ مي‌دهد. در حين عمل پخت، تغييراتي در ميزان مواد مغذي موجود در مادة غذايي رخ مي‌دهد كه به روش پخت و حالت فيزيكي مادة غذايي بستگي دارد. روش‌هاي گوناگون پخت به اين ‌دليل كه در دماهاي مختلف انجام مي‌شود واكنش‌هاي شيميايي متفاوتي در پي دارد. در بعضي از آنها از مادة جديدي مثل آب يا روغن استفاده مي‌شود. جوشاندن يا آب‌پز كردن يكي از قديمي‌ترين روش‌هاي پخت است. در اين روش مادة غذايي را در مقاديري از آب مي‌جوشانند. بنابراين قسمت عمدة مادة غذايي وارد محيط آبي مي‌شود و از رسيدن به بدن بازمي‌ماند. همچنين در اكثر موارد پخت و پز در ظروف آلومينيومي انجام مي‌شود. با وجود به بازار آمدن ظروف جديد، استفاده از ظروف آلومينيومي همچنان در اولويت است.

علي ميلاني بناب، كارشناس تغذيه و عضو هيئت‌‌مديرة انجمن تغذيه‌ ايران، سبكي ظروف آلومينيومي و انتقال خوب گرما را در آنها از دلايل عمدة استفاده از اين ظروف مي‌داند و مي‌گويد: «تحقيقات نشان داده كه در حين پخت غذا، مقداري آلومينيوم وارد غذا مي‌شود و مسموميت با آلومينيوم ايجاد مي‌كند. در هر پخت و پز عادي در اين ظروف، ميزان آلومينيومي كه وارد بدن مي‌شود حدود 5/3 ميلي‌گرم است كه اگر اين ميزان به 50 ميلي‌گرم در روز برسد، ممكن است عوارضي نظير خشكي دهان، تغيير رنگ زبان و كوليت در پي داشته باشد. اگرچه پخت غذا در اين ظروف به‌طور معمول مسموميت ايجاد نمي‌كند، با اين حال، توصيه مي‌شود از نگهداري مواد غذايي نظير گوجه‌فرنگي، مركبات و غذاهايي كه ماهيت اسيدي و نمكي دارند در ظروف آلومينيومي پرهيز شود. چرا كه ميزان آلومينيومي كه از اين ظروف وارد بافت مادة غذايي مي‌شود زياد است. بنابراين ظروف آلومينيومي ظروف مناسبي براي نگهداري مواد غذايي نيستند و بايد حتماً پس از پخت نهايي، غذا را از اين ظروف خارج كرد تا ميزان آلومينيوم كمتري وارد غذا شود.» استفاده از ظروف مسي و برنجي هم از قديم در ايران رواج داشته و حتي برخي افراد اعتقاد دارند كه بهتر است بعضي غذاها در اين ظروف پخته شود، چرا كه اين ظروف گرما را به‌خوبي و به‌طور يكنواخت انتقال مي‌دهند. درحالي‌كه ميلاني معتقد است: «هنگام پخت غذا در ظروف مسي، مقداري مس وارد غذا مي‌شود. به همين دليل ظروف مسي را اغلب با پوشش‌هايي نظير قلع، نيكل و استيل مي‌پوشانند تا از ورود بيش از حد مس به غذا و بدن جلوگيري كنند. اگرچه مقدار كمي مس براي بدن لازم است، مقادير زياد آن در غذا سبب مسموميت مي‌شود. بنابراين بايد از نگهداري غذاهاي اسيدي و نمكي در ظروف مسي اجتناب كنيم. همچنين از بين رفتن پوشش اين ظروف سبب تماس مستقيم غذا و ظروف مي‌شود و مسموميت ايجاد مي‌كند.» در مورد استفاده از ظروف استيل براي طبخ غذا، ميلاني توصيه مي‌كند كه از نگهداري گوشت، گوجه‌فرنگي، چغندر، آلو و غذاهايي كه خاصيت قليايي و اسيدي دارند در اين ظروف پرهيز شود. زيرا به بدنة ظروف آسيب مي‌زند و فلزات را بيش از حد وارد مادة غذايي مي‌كند. ظروف استيل از آلياژهايي نظير كروم، نيكل، موليبدن و تيتانيوم تهيه مي‌شوند. اين ظروف حرارت را به‌طور يكنواخت منتقل نمي‌كنند، بنابراين در هنگام پخت بايد مرتب غذا را هم زد تا حرارت به‌طور يكنواخت به غذا برسد. سرخ كردن نيز يكي از روش‌هاي پخت سريع است، ولي با توجه به اينكه چربي مادة غذايي با اين روش بالا مي‌رود، خطر چاقي و اضافه‌وزن را در افراد افزايش مي‌دهد. به علاوه، زماني كه چربي‌ها حرارت مي‌بينند، در آنها كارسينوژن يا عامل سرطان‌زا ايجاد مي‌شود. ظروف تفلون از آنجا كه روغن كمتري براي سرخ كردن مواد غذايي در آنها استفاده مي‌شود، ظروف مناسبي هستند. ليكن اين نگراني همواره وجود دارد كه ممكن است پخت غذا در اين ظروف باعث ورود مواد سمي به بدن شود. ميلاني در اين باره مي‌گويد: «ظروف تفلون يكي از ظروف مناسب براي پخت غذاست ولي نبايد در حرارت بيش از 350 درجه قرار گيرند. زماني كه ظرف را بدون مادة غذايي روي حرارت مستقيم قرار مي‌دهيم، گازهاي سمي توليد مي‌شود كه مضر است. همچنين اگر پوشش اين ظروف كنده و وارد غذا شود، به همان ترتيب دفع مي‌شود، بنابراين خطري از اين بابت وجود ندارد.» كارشناسان ظروف پيركس را از بهترين ظروف براي طبخ غذا مي‌دانند، چرا كه امكان واكنش بين مادة غذايي و ظرف وجود ندارد. عضو هيئت‌مديرة انجمن تغذيه‌دانان ايران در مورد ظروف پيركس مي‌گويد: «ظروف پيركس نسبت به تركيبات اسيدي و قليايي واكنشي نشان نمي‌دهند، بنابراين ظروف ايده‌آلي براي پخت و نگهداري مواد غذايي محسوب مي‌شوند. البته از حرارت زياد براي ظروف پيركس نمي‌توان استفاده كرد و ظروف مناسبي براي سرخ كردن محسوب نمي‌شوند، چرا كه، هنگام سرخ كردن، دمايي كه به بدنة اين ظروف وارد مي‌شود زياد است و ممكن است ظرف آسيب ببيند. ولي به لحاظ اينكه مواد سمي وارد غذا نمي‌كنند يكي از ظروف ايده‌آل محسوب مي‌شوند.» از آنجايي كه ويتامين C هنگام پخت بسيار آسيب‌پذير است، آن را به‌عنوان يكي از شاخص‌هاي مهم حفظ ارزش غذايي برگزيده‌اند. ميلاني با اشاره به پژوهشي كه در مورد حفظ ارزش مواد غذايي تهيه‌شده در ظروف مختلف انجام شده مي‌گويد: «اگر ظروف لعابي، پيركس، آلومينيومي و استيل را تحت فرآيند پخت قرار دهيم، ميزان باقيماندة ويتامين C در ظروف لعابي بيشتر از ساير ظروف و به ميزان 84 درصد، در ظروف پيركس 81 درصد، در ظروف آلومينيومي 71 درصد و در ظروف استيل 66 درصد است.» مايكروويو يكي از وسايل پخت سريع غذاست كه در كوتاه‌ترين زمان ممكن غذاها را طبخ مي‌كند. مايكروويو از تركيب دو واژة «ماكرو» به معني كوچك و «ويو» به معني موج تشكيل شده است. بنابراين با طول موج كوتاه و نوسانات يا فركانس‌هايي كه ايجاد مي‌كند غذا را مي‌پزد. مولكول آب در بافت تمامي مواد غذايي وجود دارد. در اجاق‌هاي مايكروويو، با تغيير فركانس‌ها و قطب‌هايي كه در اين اجاق ايجاد مي‌شود، حركت را به مولكول آب منتقل مي‌كند و چون تغيير قطب‌هاي مغناطيسي خيلي سريع است، باعث ايجاد گرما و پخت غذا مي‌شود. بنابراين، مواد غذايي كه آب بيشتري دارند سريع‌تر در اين اجاق‌ها پخته مي‌شوند. ميلاني مي‌گويد: «فركانس امواج در مايكروويو بين 300 مگاهرتز تا چند گيگاهرتز در هر ثانيه است. اگرچه برد اين امواج بيش از چند متر نيست، ميزان نفوذ آن نسبتاً بالاست و از درون ابر و غبار و... هم مي‌تواند عبور كند. هرچه فركانس بيشتر باشد، شدت نفوذ بيشتر و برد امواج كمتر مي‌شود. بنابراين، بهتر است در هنگام پخت، فاصلة آشپز با اجاق حفظ شود. چرا كه كبد در مقابل اجاق قرار مي‌گيرد و تحقيقات نشان داده كه قرار گرفتن در معرض مايكروويو مشكلاتي را براي فرد ايجاد مي‌كند. ارتعاشات شديدي كه اجاق‌هاي مايكروويو ايجاد مي‌كند سبب تخريب ديوارة سلول‌ها و ساختمان ظريف برخي از مواد مغذي نظير ويتامين‌ها مي‌شود. از سوي ديگر، راديكال‌هاي آزاد كه از محل تخريب مواد غذايي و ويتامين‌ها ايجاد مي‌شوند خود زمينه‌ساز ايجاد تغييرات بعدي در مواد مغذي هستند. به‌طوري‌كه، وقتي اين ارتعاشات به مواد غذايي مي‌رسند، آن را تخريب و راديكال‌هاي آزاد ايجاد مي‌كنند و زماني كه پخت به مرحلة نهايي مي‌رسد، اين راديكال‌هاي آزاد خود عامل تخريب‌هاي بعدي در مادة غذايي مي‌شوند. پس توصيه مي‌شود زماني كه پخت غذا در اجاق مايكروويو به اتمام مي‌رسد، در اجاق نگهداري نشود و يا اينكه مجدداً در اجاق گرم نشود. چون راديكال‌هاي آزاد هرچه مدت زمان بيشتري در مادة غذايي بمانند، تخريب بيشتري در مادة غذايي ايجاد مي‌كنند و از ارزش آن مي‌كاهند.» مطالعات جديد حاكي از آن است كه با مصرف غذاهاي طبخ‌شده با مايكروويو، تغييراتي در خون ايجاد مي‌شود و احتمال ابتلا به سرطان وجود دارد. برخي از ظروف پلاستيكي غيراستاندارد (قابل استفاده در مايكروويو) پليمرهايي را وارد مواد غذايي مي‌كنند كه اثرات زيانبخش براي بدن دارند. اگر ميزان پليمرهاي اين ظروف بيش از اندازه باشد، ممكن است منجر به سرطان شود. اين ظروف به لحاظ اينكه گرمايي را كه در مواد غذايي ايجاد مي‌شود تحمل مي‌كنند، مناسب‌اند، ولي به‌دليل وارد كردن پليمرهاي خود در مواد غذايي، استفاده از ظروف پيركس در مايكروويو ارجحيت دارد. به گفتة ميلاني، بهتر است از پخت تخم‌مرغ در مايكروويو اجتناب شود، چرا كه تغييراتي در پروتئين آن ايجاد مي‌كند و نيز باعث انفجار تخم‌مرغ مي‌شود و خطراتي براي دستگاه ايجاد مي‌كند. همچنين گرم كردن شير در مايكروويو سبب تخريب ايمنوگلوبولين‌هاي موجود در شير مي‌شود. ايمنوگلوبولين‌ها تغييرات مثبت در بدن ايجاد مي‌كنند و با استفاده از اين اجاق‌ها، ارزش غذايي اين مادة مغذي كاهش مي‌يابد. وي با اشاره به اينكه ظرف حاوي مادة غذايي در مايكروويو گرم نمي‌شود، گفت: «در استفاده از مايكروويو، گاه سوختگي‌هاي شديدي براي افراد پيش مي‌آيد، مخصوصاً هنگام گرم كردن شير يا آب. زيرا فردي كه اين ظروف را برمي‌دارد فراموش مي‌كند كه ممكن است شير يا آب موجود در آن تا اين حد گرم باشد و سبب سوختگي شود.» همچنين بهتر است مواد غذايي حاوي نيترات و نيتريت نظير سوسيس و كالباس در اين اجاق‌ها طبخ شوند. چرا كه ميزان مادة سمي نيتروزآمين كه با پخت اين غذاها توليد مي‌شود، كمتر مي‌شود و به همين لحاظ وسيلة مناسبي براي طبخ چنين غذاهايي است. برخي مطالعات امكان اتلاف ويتامين‌هايي نظير B1 و B2 را در روش سنتي جوشاندن لوبياسبز، در مقايسه با مايكروويو، نشان داده است، بنابراين، اگر سبزيجات حاوي اين ويتامين‌ها با استفاده از مايكروويو طبخ شوند، احتمال آسيب كمتر است. همچنين كيفيت پروتئين‌هاي موجود در برخي مواد غذايي در هنگام استفاده از مايكروويو حفظ مي‌شود كه به ‌دليل اكسيداسيون كمتر گوشت‌هاي پخته‌شده است. بنابراين مي‌توان گفت مايكروويو، در مقايسه با برخي روش‌هاي پخت سنتي، مناسب‌تر است. پخت و پز، دما و زمان بسيار حائز اهميت است و زمان تأثير زيادي بر ارزش مادة غذايي دارد. هرچه زمان پخت را افزايش دهيم، ويتامين‌ها و مواد مغذي بيشتر آسيب مي‌بينند و با كاهش اين زمان انتظار مي‌رود كه ويتامين‌ها آسيب كمتري ببينند. بنابراين چون در مايكروويو زمان پخت كوتاه‌تر است، ويتامين‌ها آسيب كمتري مي‌بينند و در مواد غذايي بيشتر حفظ مي‌شوند. البته بايد ديد كه براي مادة غذايي از چه روشي بايد استفاده كرد تا مادة غذايي كمترين آسيب را ببيند و ارزش غذايي آن حفظ شود. يكي از روش‌هاي پخت كه چند سالي است متداول شده روش پخت تحت فشار يا با استفاده از زودپز است كه در اين روش، فشار و دما افزايش چشمگيري مي‌يابد و زمان پخت كوتاه‌تر مي‌شود. بنابراين، ويتامين‌ها آسيب كمتري مي‌بينند. چرا كه، اين عوامل در حفظ ارزش مادة غذايي بسيار مؤثرند. به علاوه، ميزان آب در هنگام طبخ غذا بيشترين تأثير را بر ارزش مادة غذايي دارد. با كم بودن ميزان آب، فضاي خالي بيشتري در ظرف زودپز خواهيم داشت و انتظار مي‌رود كه فشار بيشتري بر مادة غذايي وارد شود و از اين طريق زمان پخت كاهش يابد. اگرچه كاهش ويتامين C در پخت معمولي حدود 70 درصد است، در روش تحت فشار بيشتر از 34 درصد نخواهد بود. ويتامين B1 در پخت معمولي 55 درصد كاهش مي‌يابد درحالي‌كه در روش تحت فشار بيش از 12 درصد كاهش پيدا نمي‌كند. ويتامين B2 نيز در پخت معمولي 50 درصد كاهش مي‌يابد و در روش تحت فشار، ميزان كاهش آن به صفر مي‌رسد. از اين رو، روش تحت فشار روش مناسبي براي طبخ غذاست، چرا كه هم زمان به نحو چشمگيري كاهش مي‌يابد و هم مواد غذايي، خصوصاً غذاهايي كه به روش جوشاندن يا به اصطلاح آب‌پز طبخ مي‌شوند، كمتر در معرض اكسيژن قرار مي‌گيرند. ميلاني با اشاره به اينكه در روش آب‌پز، املاح و ويتامين‌ها از مادة غذايي خارج مي‌شوند و بيشتر در معرض آسيب قرار مي‌گيرند، گفت: «مادة مغذي از بافت غذا خارج مي‌شود و در برابر هوا يا اكسيژن قرار مي‌گيرد و به‌دليل وجود حرارت، بسياري از ويتامين‌هاي حساس در برابر اكسيژن از اين طريق از دست مي‌رود. به‌ويژه ويتامين‌هاي C و A، اگر درِ ظروف پخت بسته نباشد، آسيب بيشتري مي‌بينند. درحالي‌كه با استفاده از زودپز، چون ميزان اكسيژن كم مي‌شود و هواي آزاد به ظرف راه ندارد و زمان پخت هم كاهش مي‌يابد، مادة غذايي ارزشش را از دست نمي‌دهد و روش مناسبي براي طبخ غذاست.» با استفاده از آرام‌پز، زمان پخت غذا افزايش مي‌يابد و غذا بيشتر در معرض هوا قرار مي‌گيرد، بنابراين ويتامين‌ها بيشتر تخريب مي‌شوند، به‌طوري‌كه تخريب ويتامين C به حدود 90 درصد مي‌رسد. گرم نگه‌داشتن غذاها در دماي 75 درجه در رستوران‌ها ويتامين C را تخريب مي‌كند. طبخ اوليه فرايندهايي در مادة غذايي ايجاد مي‌كند و با ادامة نگهداري آن در گرما، تخريب مواد مغذي ادامه مي‌يابد. بخار آب نفوذ حرارتي بسياري دارد و مي‌توان براي پخت غذا از اين روش بهره گرفت. بخارپز كردن روش پختي سريع براي سبزيجات و ميوه‌هاست و ارزش مادة غذايي را حفظ مي‌كند. ميلاني با اشاره به اينكه در روش بخارپز كردن در اطراف مادة غذايي آبي وجود ندارد و ويتامين‌هاي محلول در آب از بافت مادة غذايي خارج نمي‌شوند، مي‌گويد: «در روش‌هاي نظير آب‌پز كردن كه ويتامين‌ها از بافت مادة غذايي خارج و وارد محيط آبي مي‌شوند، متأسفانه همان آبي را كه در طول پخت غني شده را دور مي‌ريزيم. ضمن اينكه خروج مادة مغذي خصوصاً ويتامين‌ها، تخريب حرارتي را در آنها افزايش مي‌دهد و با ادامة اين روند، ويتامين‌هاي گروه B و C و املاح معدني بيشترين آسيب را مي‌بينند.» در روش بخارپز كردن مادة غذايي رنگ مطلوبي مي‌گيرد كه باعث جذابيت بيشتر مادة غذايي و نيز بيانگر روش پختي مناسب براي تهية غذاست. به گفتة او، در مواد گياهي تركيبات شيميايي‌ـ‌گياهي (Phyto Chemical) وجود دارد كه به لحاظ آنتي‌اكسيداني بسيار حائز اهميت‌اند و در محيط آلي و محيط چربي مي‌توانند فعاليت آنتي اكسيداني داشته باشند، از اين رو، خاصيت ضدسرطاني دارند. قدرت آنتي‌اكسيداني اين تركيبات چندين برابر ويتامين‌هاي A و C است و با اين ويتامين‌ها رقابت مي‌كند. بدين ترتيب كه باعث مي‌شود در مواردي كه بدن به ويتامين‌هاي A و C نياز بيشتري دارد از آنها استفاده كند. در واقع با مصرف تركيبات شيميايي‌ـ‌گياهي مي‌توان كمبود ويتامين‌هاي A و C را جبران كرد و از تخريب آنتي‌اكسيداني آنها جلوگيري كرد. ميلاني گفت: «تركيبات شيميايي‌گياهي در حين آب‌پز كردن آسيب مي‌بينند و از بين مي‌روند و در واقع ارزش ضدسرطاني سبزيجات را كاهش مي‌دهند. مثلاً اگر اسفناج را به مدت چهار دقيقه و نيم بخارپز كنيم، اسيد فوليك آن چندان از بين نمي‌رود. درحالي‌كه با آب‌پز كردن در زمان مشابه، اسيد فوليك به نصف مي‌رسد. در روش بخارپز كردن، مصرف روغن كاهش مي‌يابد و ارزش غذايي ريزمغذي‌ها حفظ مي‌شود. بنابراين، بخارپز كردن براي پخت گوشت قرمز، مرغ، ماهي و ساير گوشت‌ها مناسب است، چرا كه از روغن استفاده نمي‌شود و از طريق كاهش ميزان كالري، كه از طريق مواد غذايي دريافت مي‌كنيم، از چاقي و اضافه‌وزن جلوگيري مي‌كنيم.» ريزمغذي‌ها و املاح نقش بي‌بديلي در سلامت جسم و روح دارند، اكثر ويتامين‌ها هم خاصيت آنتي‌اكسيداني و ضدسرطاني دارند. بنابراين حفظ ارزش غذايي آنها هنگام پخت غذا بسيار حائز اهميت است. چرا كه، از يك سو، كمبود احتمالي ويتامين‌ها را در بدن از بين مي‌برد و از سوي ديگر، بدن را در مقابل بيماري‌ها مقاوم مي‌كند. پس، بهترين روش پخت روشي است كه بتوان ارزش غذايي اين مواد را حفظ كرد.

علي ميلاني بناب
مجله زنان

استفاده از اين مقاله با ذكر منبع بلامانع است

مقالات مرتبط:
سس ها هم می توانند مفید باشند
دنیای خوشمزه کاکائوها
سوسیس دودی با طعم سرطان
کم خونی فقر آهن؛ مشکلی برای تمام عمر

پر بازدیدترین مقالات





نوشته شده در تاريخ یکشنبه سی و یکم مرداد 1389 توسط علی میلانی بناب Ali Milani Bonab


 

شارژ ایرانسل

اخبار سینما

خرید پستی

شادشاپ

فروشگاه اينترنتي ايران آرنا

دانلود

دانلود